Ramazan için beslenme önerileri

0
82

Oruç açtıktan sonra az ve sık yemeye özen gösterin
İftar ile sahur arasında yenilen yiyeceklere dikkat edilmeli. Çay, kahve gibi vücuttaki demiri eksilten gıdaları tüketmemeli. Hamur tatlıları yerine sütlüler tercih edilmeli. İftarda mideye aşırı yüklenmek yanlış! İftar ve sahur arasında az ve sık yemek ise en doğrusu.

Ramazanda sağlıklı beslenmenin formülünü Memorial Hastanesi Gastroentereloji Bölüm Başkanı Doç. Dr. Feryal İlkova anlattı:

Ramazan sofrasında mutlaka bulunması gereken besinlere örnek verebilir misiniz? İftar sofralarında her besin grubundan dengeli yemekleri içeren bir mönü olmalı. Yemekten hemen sonra çay, kahve içmek hiç doğru değil; bu alışkanlığınızı bırakın. Bu tür yiyecekler vücuda demirin emilimini azaltır. Bu yüzden yemekten en az iki saat sonra içilmesi uygundur. Kişi tatlı yemek istiyorsa, iftardan iki saat sonra ama hamurlu ağır tatlılar yerine sütlü tatlıları ara öğün olarak seçmelidir. Çay ve kahve yanında bisküvi, kurabiye atıştırmayı hiç önermiyoruz. Kuruyemiş isteniyorsa, yemekten sonra ara öğün olarak 4-5 fındık, 2-3 ceviz alınabilir. Mutlaka sahura kalkılmalı ve hafif besinler tüketilmeli.

KAN ŞEKERİ YÜKSELİR
Ramazan ayında yenmesi ve yenmemesi gerekenler İftar sofrasına oturur oturmaz ne yenmeli? Sahura kadar aralıksız yemek yenmeli mi?
İftarda kan şekeri çok düşük olduğundan, kısa sürede çok miktarda besin tüketimi isteği doğaldır. Yemeğe kan şekerini hızlı yükseltmeyecek, hafif, az yağlı, posa miktarı fazla besinlerden başlamak en doğrusu. Fazla miktarda yemek yemek, boş olan mideye yüklemeye neden olur. Böylece sindirim zorlaşır, midede ağırlık, ekşime, yanma, bulantı, uyku basması, bağırsaklarda kabızlık, şişkinlik gibi sağlık problemleri ortaya çıkar. Bu nedenle iftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanmalı. 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze veya yanında salatayla devam edilmeli.

İftar sofrasında neler bulunmalı?
Yemek sırasında ve sonrasında mutlaka bol su içilmeli. İftarın bir çorba ile açılmasını ve 15 dakika geçtikten sonra ana yemeğe geçilmesini öneririm. Kan şekerini hızla yükselten beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi gıdalar yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı besinleri tercih etmek daha doğrudur. Yapılan en büyük hatalardan biri; çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketimidir. Beyin, doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yenildiğinde, bu süre zarfında çok yüksek miktarda kalorili besinler tüketilebilir. Bu yüzden mutlaka her lokmadan sonra çatal, kaşık ve bıçağı bırakarak, sonra tekrar almak, hızlı yemek yemeyi engelleyecektir.

REFLÜYE DİKKAT EDİN
Özellikle reflü hastalarının Ramazan’da nasıl beslenmelerini öneriyorsunuz? Reflü hastalarının oruç tutmaları da sakıncalı olabilir. Reflü hastası oruç tutmak istiyorsa; sahuru kesinlikle atlamamalı, sahurda hafif yiyecekler tercih etmeli, hemen yemek yiyip yatmamalı, yatma saatinden en az bir saat önce yemeğini bitirmiş olmalı. İftarda da yüksek kalorili ve yağlı yiyeceklerden kaçınmak, reflü olasılığını azaltacaktır. Sigara ve alkol alınmaması, çikolata, kahve, biberli, yağlı ve baharatlı yiyeceklerden uzak durulması önemlidir. Ayrıca iftardan sahura kadar geçen süre içinde aşırı çay ve kahve tüketiminden, hamur işi ve ağır tatlı gıdalardan kaçınılmalı. Eğer pidenin üzerindeki susam fazlaysa ve kişiyi rahatsız ediyorsa, pide yenmemeli. Ağır şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar ya da şekerli kompostolar tercih edilmeli.

İftar yemeklerine dikkat
Ramazan ayına özel beslenme önerileri Gün boyu aç kalan mide iftar vaktinde tıka basa doldurulursa ne olur?
Ramazan ayında oruç tutanların gün boyu aç kalmaları günlük beslenme şeklini değiştiriyor.

Özel Aspendos Hastanesi Diyetisyeni Gülistan Zümre, oruç tutanların Ramazan ayında özellikle iftar yemeklerine dikkat etmelerini istedi. Yetersiz ve bilinçsiz beslenmenin çeşitli sağlık sorunlarına yol açtığını anlatan Zümre, “İftar ve sahurda gereğinden fazla ve hızlı yemek hazımsızlık, mide ağrısı, kabızlık, kan şekeri ve tansiyonda ani yükselmelere neden oluyor. Bunu önlemek için iftar ve sahurda yavaş yavaş ve az miktarda yemek yenmeli ve ağızda iyi çiğnenmelidir” dedi.

İftar yemeğine başlanmadan önce aperatif bir şeyler yenmesinin insanın iştahını kesmesine yardımcı olacağını anlatan Zümre, şöyle konuştu: “İftar yemeğine başlamadan 10 dakika önce oruç aperatif yemekle açılmalı. Örneğin bir tas çorba olabilir. Ana yemeğe geçmeden 10 -15 dakika kadar beklenmeli ki beyin açlık hissini ortadan kaldırsın. Ondan sonra ana yemekler yenmeli.”

İftar yemeklerinde hamurlu, yağlı ve şekerli yemeklerin tüketilmesinin sağlık açısından çok zararlı olduğunu ifade eden Diyetisyen Gülistan Zümre; sözlerini şöyle sürdürdü: “İftar yemeği ılık bir çorbayla başlamalı sonra ara verilip ızgara et, ızgara tavuk, ızgara balık, az yağlı sebze yemeği, yoğurt, meyve ve tatlı tüketilmeli. Tatlı olarak güllaç, keşkül, sütlaç, kazandibi gibi sütlü tatlılar tercih edilmeli. İftarla sahur arasında mutlaka ara öğün olarak meyve tüketilmelidir.”

Gülistan Zümre; kolesterolü yüksek ve oruç tutacak olan vatandaşların iftar yemeklerinde kırmızı et tüketmek yerine balık ve kuru baklagil tüketmeleri gerektiğini ifade etti.

Ramazan ayında oruç tutanların mutlaka sahura kalkması gerektiğini anlatan Zümre; “Sahura kesinlikle kalkılmalı. Sahura kalkmadan oruç tutulması aç kalma süresini artıracağı için halsizlik, baş ağrısı, yorgunluk, tansiyon ve kan şekerinin fazla düşmesine, verimsizliğe, dikkat azalması ve depresyona neden olabilir” dedi.

Ramazan ayında sıvı tüketimine dikkat edilmesi gerektiğini anlatan Zümre; sözlerini şöyle tamamladı: “Ramazan ayında sıvı alımına önem verilmeli. İftardan sonra bol bol su içilmeli. Çay, kahve ve asitli içecekler yerine taze sıkılmış meyve suyu, komposto tercih edilmelidir.”

Oruç tutarken kilo verin
Ramazanda zayıflamak için ne yemeli? Ramazan boyunca oruç tutarken aynı zamanda fazla kilolarınızdan da kurtulabilirsiniz. İftar ve sahurda un, şeker ve tuzu unutun! Sahurda protein, iftarda ise bir kase çorbanın ardından sebze yemeğini tercih edin.

Medical Park Bahçelievler Hastanesi’nden İç Hastalıkları ve Gastroenteroloji Uzmanı Prof. Dr. Fatih Beşışık, Ramazan’da kilo vermeyi hedefleyenlerin merak ettiği soruları yanıtladı:

Zayıflamak isteyenler için Ramazan bir fırsat mıdır?
Ramazan psikolojik, sosyal ve inanç boyutu ile kilo verme için iyi bir başlangıç olabilir. Fazla kilolu kişiler için Ramazan eşsiz bir fırsattır. Hafif fizik aktivite ile zenginleştirilmiş, doktor gözetiminde dengeli bir diyet, Ramazan’ın yaşam şeklini değiştirmesi için uygun ortamı hazırlar. Ramazan ayı genellikle kilo alınan bir dönem olarak bilinse de, uzman gözetiminde düşük kalorili ve dengeli besinlerden oluşan, araları iyi belirlenmiş, iftar ile sahur arasına sık öğünler yerleştirilmiş bir programla sağlıklı bir vücuda sahip olabilirsiniz. İftarda ve sahurda bol su tüketilmesi, iftarda bir tabak yemekten sonra 15 dakika ara verilmesi, genel önlemlerdendir.

SUSUZLUĞU SAHURDA YENİN
Ramazan’da enerji açığını karşılamak için neler tüketilmeli?
Ramazan ayında kan kolesterol ve ürik asit düzeyleri yükselebilir. Günlük kalori ihtiyacının yüzde 30 veya daha azı yağlardan karşılanmalı. Kompleks karbonhidratlar, baklagiller, sebze ve meyveler tercih edilmeli. Hurma; lif, potasyum ve magnezyumdan zengin iyi bir karbonhidrat kaynağıdır. Yine fındık, ceviz, badem gibi kuruyemişler sağlıklı protein ve enerji kaynaklarıdır. Şeker, beyaz un gibi rafine karbonhidratlardan, yağlı gıdalardan, sigaradan kaçınılmalıdır. Kafeinli içecekler, hafif de olsa idrar söktürücü etkiye sahiptir; dolayısıyla oruçlu kaldığı dönemde vücudun susuz kalmasına da yol açabilir.

Hangi gıdalardan kaçınmalı?
Mide yakınmalarının önemli bir sebebi reflü hastalığıdır. Hastaların iftar ve sahurda aşırı miktarlarda yemesi, yemek yedikten hemen sonra yatmaları, şikayetlerinin artmasına yol açacaktır. Yine yağlı gıdalar, kızartmalar, salçalı yemekler, turunçgiller, sigara, kafeinli içecekler yakınmaları arttırır.

Ramazanda diyete başlayacak kişi öncelikle neler yapmalı?
Önce hekimine başvurmalı, gerekli tetkikler yapılmalı. Kan tahlillerinin ardından şeker, böbrek hastalığı gibi başka bir hastalığı olup olmadığı belirlenmeli. Daha sonra kişiye özel bir beslenme ve egzersiz programı hazırlanmalı. Egzersiz, yemekten 1-2 saat sonra yapılmalı.

SAHURA KALKAN, KİLO VERİR
Ramazan ayında kilo artışına neden olan ve en sık yapılan beslenme yanlışları nelerdir?
Ramazan’da açlık süresinin uzunluğu, beslenme düzeninin değişmesi ve tüm gün aç kalan bireyin iftar sofrasında sınırsızca yemek isteği, Ramazan sonunda fazla kilo ve çeşitli sindirim sistemi hastalıklarını da beraberinde getirir. Ramazan’da en sık yapılan hata; sahura kalmamak. Zaten uzun olan açlık süresinin daha da uzaması kişinin sağlık ve sosyal yaşantısını olumsuz yönde etkiler. Bunun neden olduğu iftarda aşırı yeme isteği, kişiyi gereksiz ve sağlıksız besinlere yönlendirir; süt, yoğurt sebze, meyve gibi sağlığı koruyucu besinleri göz ardı edebilir. Kişi, iftar ile sahur arasında alması gereken 2-2.5 litre suyu içmeden de günü geçirebiliyor.

Hangi sorunlarla daha sık karşılaşıyorsunuz?
Özenle hazırlanan iftar sofraları miktar, çeşit ve hazırlanma yöntemi olarak sindirim sistemini yorabiliyor. Sağlıklı beslenme önerilerinin önemli parçası olan pişirme yöntemleri (ızgara, fırın veya haşlama) yerine önermediğimiz kızartmalar ve kavurmalar tercih edilebiliyor.

Yorumla